Ana sayfa SAĞLIK Sağlıklı beslenmek için sabah kahvaltıda neler yenmeli?

Sağlıklı beslenmek için sabah kahvaltıda neler yenmeli?

71
0
kahvaltida-neler-yenmeli

Dengeli bir sabah kahvaltısı günlük alınması gereken enerjinin 1/4’ü ya da en az 1/5’ini karşılamalıdır. Günlük enerji gereksinmesi yaş gruplarına göre farklılık göstermekle beraber, bireyin enerji gereksinmesi 1800-2000 kalori olduğunda sabah kahvaltısında alınması gereken enerji miktar 360-400 kaloridir. Bu enerjinin % 55-60’ı karbonhidratlardan, % 25-30’u yağlardan ve % 15-20’si de proteinden gelmelidir (15). Dengeli bir sabah kahvaltısı posa, başta kalsiyum, demir olmak üzere mineral ve vitaminlerin gereksinmesini de karşılamalıdır. Dolayısıyla yorgunluk ve açlığın önlenmesinde etkili olduğundan en az 15 g protein alınmalıdır. Protein gereksinmesi yumurta, süt ve peynir gibi süt ürünlerinden karşılanabilmektedir. Peki sağlıklı beslenme için kahvaltıda neler yenmeli?

Sağlıklı Beslenme İçin Sabah Kahvaltısında Neler Yenmeli?

  • Gereksinmeler yaşa göre değişse de ortalama 1 ya da 2 kibrit kutusu peynir (30-60 g) sağlıklı bir bireyin günlük protein gereksinmesini karşılamaktadır.
  • Özellikle sabah kahvaltısında iştah ve vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olabilmesi açısından bir adet yumurta tüketilmelidir.
  • Yetişkinler, karbonhidrat kaynağı olarak toplumumuzda tüketimi oldukça yüksek olan ve tercih edilen beyaz ekmek yerine posa miktarı yüksek kepekli, tam buğday ve yulaf ekmeği tüketmelidir.
  • Posa, sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını sağlamakta ve bağırsakta kanser yapıcı maddeleri yapılarına bağlayıp vücuttan uzaklaştırarak kanser riskini azaltmaktadır.
  • Günlük vitamin ve mineral gereksinmesinin en önemli kaynağı sabah kahvaltısında tüketilecek meyve veya sebzelerdir. Sabah kahvaltısının özellikle C vitamini açısından dengeli olmasını sağlayan meyveler demirin vücuda emilimini de artırmakta, kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkili olmaktadırlar.
  • Tüm bu hususlar göz önüne alındığında, sabah kahvaltısında portakal, elma, domates, salatalık, maydanoz, biber gibi bir sebze ya da meyveleri tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adımdır.
  • Bireyin vücut ağırlığı fazla değilse kahvaltıda pekmez, bal, reçel, marmelat, fındık ezmesi de tüketilebilir.
  • Türk  toplumunda sabah kahvaltısında içecek olarak genellikle çay tüketilmektedir.
  • Çay yerine özellikle gençler ve kadınlar süt tüketmelidir.

Sabah Kahvaltısının Önemi

Sabah kahvaltısının önemi ile ilgili Amerika’da yapılan çalışma sonucunda, özellikle genç yetişkin kadınlarda kahvaltı atlamanın yetersiz beslenmeye sebep olan en önemli nedenlerden biri olduğu bildirilmiştir. Ayrıca düzenli olarak kahvaltıyı atlayan genç kadınların gün boyunca oldukça düşük seviyelerde vitamin B, demir, çinko, bakır, kalsiyum ve magnezyum alımları sonucu kötü beslenme alışkanlıklarının olduğu görülmüştür. Bu nedenle Amerika’daki yetişkin nüfusun beslenmesinin düzeltilmesinde kahvaltı yapmanın ciddi bir yardımcı olabileceği belirtilmiştir (28). Yine ülkemizde ve yurt dışında yapılan çalışmalarda sabah kahvaltısı yapmayan genç yetişkin kadınların kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum, potasyum, tiamin, riboflavin, niasin gibi besin öğesi alımlarının yapanlara göre daha düşük olduğu ve yüksek enerjili kahvaltı yapan genç yetişkinlerin aldıkları B1 vitamini ve beta-karoten gibi besin öğelerinin RDA değerlerini karşılama oranlarının düşük enerjili veya hiç kahvaltı yapmayanlardan daha yüksek olduğu ve beslenmeyi olumlu yönde etkilediği tespit edilmiştir.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here